تمارين التنفس وأنواعها
علم وفن التوازن الجسدي والعقلي
تعتبر تمارين التنفس من أقدم وأبسط الأدوات التي استخدمها الإنسان في سعيه نحو الصحة الجسدية والنفسية، وهي تمتد جذورها عبر مختلف الثقافات والتقاليد الطبية والفلسفية. في ظاهرها، تبدو عملية التنفس كإجراء آلي لا يحتاج إلى تفكير أو وعي، لكن الواقع أن التنفس يمثل أكثر من مجرد إمداد الجسم بالاكسجين ؛ إنه عملية معقدة تؤثر في توازن الجهاز العصبي، وتعزز الصحة العقلية، وتساعد على تجديد النشاط البدني.
ولذلك، اكتسبت تمارين التنفس في العقود الأخيرة اهتمامًا متزايدا من قبل الباحثين في مجالات الطب النفسي وعلم الأعصاب والطب البديل.
1. تعريف تمارين التنفس
تمارين التنفس هي تقنيات موجهة لتحسين التنفس الطبيعي من خلال تنظيم نمط التنفس بشكل واعٍ، ويشمل ذلك التحكم في سرعة التنفس، عمقه، ومدته.
كما أن بعض هذه التمارين تركز على التنفس العميق، في حين أن أخرى تركز على تقنيات التنفس التي تحفز التناغم بين مختلف أجزاء الجسم والعقل. يمكن ممارسة هذه التمارين في مواقف متنوعة، بدءًا من حالات التأمل والتدريب العقلي، وصولًا إلى استخدامها كوسيلة علاجية للعديد من الاضطرابات النفسية والجسدية.
2. أهمية تمارين التنفس
منذ أن اكتشف الإنسان العلاقة الوثيقة بين العقل والجسد، أصبح التنفس محط اهتمام الباحثين والممارسين في مختلف المجالات. ويمكن تلخيص أهمية تمارين التنفس في الجوانب التالية:
3. التأثيرات النفسية
تمارين التنفس تُعتبر من الأساليب الفعالة لتقليل التوتر والقلق، وذلك عن طريق تعزيز الاسترخاء العصبي وتنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، المسؤول عن استجابة الجسم للحالة الهادئة. يمكن لتمارين التنفس أن تقلل من إفراز الهرمونات المرتبطة بالتوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول، وبالتالي تساعد على تهدئة الذهن والتخفيف من الضغوط النفسية.
4. تعزيز التركيز والوضوح العقلي
من خلال تحكم الشخص في عملية التنفس، يمكنه تعزيز قدرته على التركيز والوعي اللحظي. هذه التمارين تتطلب من الفرد أن يكون في حالة من الانتباه الكامل للتنفس، مما يسهم في تفعيل المناطق الدماغية المسؤولة عن التركيز والانتباه. لذلك، تُستخدم تمارين التنفس بشكل واسع في تقنيات مثل التأمل واليوغا لزيادة القدرة على التركيز.
5. تحسين الأداء الجسدي
على مستوى الجسم، يمكن لتمارين التنفس أن تسهم بشكل كبير في تحسين الأداء البدني. فالتنفس العميق يساعد في تحسين تدفق الأوكسجين إلى الأنسجة والعضلات، مما يؤدي إلى زيادة كفاءة الطاقة في الجسم وتقليل التعب. كما أن التحكم في التنفس أثناء التمرينات الرياضية قد يسهم في تقليل مستويات الإجهاد العضلي وتحقيق نتائج أفضل.
6. توازن الجهاز العصبي
تعمل تمارين التنفس على تحفيز التوازن بين النظام العصبي السمبثاوي (الذي ينشط الجسم في حالات التوتر) والنظام العصبي الباراسمبثاوي (الذي يعزز الاسترخاء). هذا التوازن يُعتبر أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. كما أنه يسهم في تعزيز الحالة النفسية، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات القلق والاكتئاب.
* أنواع تمارين التنفس
تمثل تقنيات التنفس أدوات متعددة يمكن استخدامها لأغراض متنوعة، وقد تتفاوت أساليبها بحسب السياق الفلسفي أو الطبي الذي يتم اتباعه. لكن يمكن تصنيف تمارين التنفس إلى عدة أنواع رئيسية:
1- التنفس العميق (Diaphragmatic Breathing)
يعد التنفس العميق من أبسط وأهم أنواع تمارين التنفس. يتميز هذا التمرين بتركيز الشخص على التنفس باستخدام الحجاب الحاجز (أو البطن)، مما يسمح بملء الرئتين بالكامل بالهواء، ويؤدي إلى استرخاء عميق للجسم والعقل. يساهم هذا التمرين في تحسين الدورة الدموية وزيادة تدفق الأوكسجين، مما يعزز الطاقة ويقلل من الشعور بالتعب.
2- التنفس المتناوب بين الأنف (Nadi Shodhana)
يعد التنفس المتناوب من الأنف واحدًا من تقنيات التنفس الشائعة في اليوغا والتأمل. يتضمن هذا التمرين التنفس من فتحة الأنف اليمنى، ثم الزفير من الفتحة اليسرى، والعكس بالعكس. يعتبر هذا النوع من التنفس وسيلة فعالة لتوازن الطاقة في الجسم وتحقيق الاسترخاء التام. من الناحية الفسيولوجية، يساعد هذا التمرين في تنشيط الجوانب المختلفة للدماغ وتنشيط النظام العصبي الباراسمبثاوي، مما يحفز الشعور بالهدوء الداخلي.
اقرأ المزيد :
ما هو الاكتئاب و اسبابه و علاجه
3- تمرين 4-7-8 (4-7-8 Breathing)
واحد من التمارين التي اكتسبت شهرة واسعة في السنوات الأخيرة هو تمرين “4-7-8″، الذي طوره الطبيب الأمريكي أندرو ويل. يتطلب هذا التمرين أن يأخذ الشخص نفسًا عميقًا عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم يُحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم يزفر ببطء عبر الفم لمدة 8 ثوانٍ. يعتبر هذا التمرين فعالًا بشكل خاص في تقليل التوتر، وتحفيز الاسترخاء قبل النوم، كما يُستخدم كعلاج تكميلي للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الأرق.
4- التنفس القطبي أو البردي (Polar Breathing)
من أساليب التنفس الحديثة التي نشأت عن تأثيرات تقنيات التنفس عند الرياضيين، ويستند هذا النوع من التنفس إلى تنويع التنفس بين الأنف والفم وأخذ أنفاس باردة وساخنة بترتيب محدد. يساعد هذا التمرين في زيادة قدرة الجسم على التكيف مع التغيرات المناخية وتحفيز الإنتاجية.
* تطبيقات عملية لتمارين التنفس
إن فعالية تمارين التنفس تتجاوز حدود التأمل أو اليوغا، إذ يمكن تطبيق هذه التقنيات في مجالات الحياة اليومية المختلفة. على سبيل المثال:
- في الحياة المهنية: يمكن استخدام تقنيات التنفس العميق أو التنفس المتناوب للتخفيف من التوتر الناتج عن العمل المكثف أو الاجتماعات المكثفة.
- في التعامل مع الضغوطات اليومية: يمكن ممارسة التنفس العميق أو تمرين 4-7-8 في فترات قصيرة من اليوم لتخفيف القلق والضغط النفسي.
- في الرياضة: يساعد التنفس العميق على تحسين الأداء الرياضي، سواء في رفع الأثقال أو الجري، إذ يسمح للجسم باستخدام الأوكسجين بكفاءة أكبر
- .نصحية عن تمارين التنفس
تمثل تمارين التنفس أداة قوية يمكن للإنسان استخدامها لتحقيق توازن بين الجسم والعقل. من خلال تحسين القدرة على التحكم في التنفس، يستطيع الإنسان أن يواجه تحديات الحياة اليومية بشكل أكثر فاعلية، سواء كانت نفسية أو جسدية. إن الفوائد العميقة لهذه التمارين، التي تشمل تحسين الصحة النفسية والبدنية، تجعلها جزءًا لا غنى عنه في حياة الأفراد الذين يسعون لتحقيق رفاهية شاملة.
ملحوظة :
يجب القراءة جيدا لكى نستطيع تنفيذ التمارين بطريقه صحيحة وعلمية لتحقيق أكثر استفادة وارتياح لك و لجسمك لتعزيز التركيز و الوضوح العقلى وتحسين الأداء الجسدي و توازن الجهاز العصبى مما يجعلك أكثر هدوء وارتياح وهذه التمارين تريحك من التوتر والضغط النفسى.
فوائد التنفس بعمق.
|❶|- التنفس بعمق يعمل على تنظيم إفراز هرمون الأدرينالين وهو المسؤول عن الشعور بالغضب والانفعال
|❷|- تخفيف الألم، التنفس بعمق يساعد على تهدئة النهايات العصبية بالمخ ، والتي تسبب الألم ، وتحفز إنتاج هرمون الأندروفين ، وهو يعمل على تسكين الوجع ، و إعطاء الإحساس بالراحة والهدوء.
|❸|- تمارين التنفس بعمق تساعد على التخلص من نوبات الربو، ومشاكل الجهاز التنفسي.
|❹|- تحسين عمل الدورة الدموية بالجسم، حيث ان التنفس بعمق، يزيد من نسبة الأوكسجين بالدم، وبالتالي يزيد من حركة الدورة الدموية للجسم، ويعالج مشاكل الجسم
أفضل وقت لممارسة التنفس العميق عند الفجر بسبب ارتفاع نسبة الأكسجين في هذا الوقت
اقرأ معنا المزيد من المقالات
أفضل وقت لممارسة التنفس العميق عند الفجر بسبب ارتفاع نسبة الأكسجين في هذا الوقت .
